Harjoituksia plantaarifaskiitin (kantapääkipujen) hoitoon

Tutkimuksen mukaan muutamat helpot päivittäiset harjoitukset voivat auttaa lievittämään plantaarifaskiittia. Jäljempänä on Australian jalkateräspesialistien ja fysioterapeuttien eniten suosittelemia harjoituksia.

TÄRKEÄÄ: Venytysharjoituksista pitää tulla vedon tunne, mutta ne eivät koskaan saa aiheuttaa kipua! Suosittelemme, että teet harjoitukset heti aamusta ja uudestaan 2–3 kertaa päivän aikana, mutta kaikkia harjoituksia ei tarvitse tehdä kerralla. Jos nämä harjoitukset ja pohjallisten käyttö eivät lievitä plantaarifaskiittikipuja, ota yhteys jalkateräspesialistiin. Pistä harjoitusten jälkeen kengät (pohjallisten kanssa) jalkaan ja vältä kävelyä paljain jaloin kovalla lattialla tai kivilattialla.

Pohjelihasten venytys

Jännittyneet pohjelihakset ovat suuri myötävaikuttava tekijä kantapäiden ongelmissa. Joustavat pohjelihakset auttavat vähentämään plantaarifascian jännityksiä. Seiso seinään päin ja nosta kädet noin silmien korkeudelle vasten seinää. Aseta venytettävä sääri askelen päähän toisen säären taakse. Samalla kun pidät kantapäätä maassa, taivuta etujalan polvea, kunnes tunnet venyttävän tunteen taaemman jalan sääressä. Pidä asento noin 15–20 sekunnin ajan. Toista 4 kertaa.

Tennispalloharjoitus

Tämä harjoitus auttaa notkistamaan plantaarifasciaa (ligamenttia jalkaterän alla). Tavallisesti yön aikana nukuttaessa plantaarifascia vetäytyy kokoon ja aiheuttaa plantaarifaskiittikipuja ensimmäisellä askeleella sängystä noustaessa. Käytä tennis- tai golfpalloa (tai kaulinta). Istuudu alas ja rullaa palloa jalkaholvilla edestakaisin kannasta päkiään. Jos se tuntuu hyvältä eikä aiheuta kipua, voit tehdä harjoituksen myös seisten. Rullaa palloa 4–5 minuutin ajan.

Käsipyyhevenytys

Tämä on erinomainen harjoitus plantaarifascian notkistamiseksi. Rullaa käsipyyhe rullalle ja aseta se jalkaterän etuosan alle, pitele pyyhettä molemmista päistä. Vedä varovasti pyyhettä itseäsi kohti ja pidä samalla polvi ojennettuna. Pidä asento 15–20 sekunnin ajan. Toista 4 kertaa.

Akillesjänteen venytys

Jännittyneet akillesjänteet myötävaikuttavat myös kantakipuihin. Seiso portailla (tai korkealla kynnyksellä) kantapäät reunan ulkopuolella. Laske hitaasti kantapäitä, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen akillesjänteissä ja pohkeissa. Pidä venytys noin 20 sekunnin ajan ja nosta sitten kantapäät jälleen portaan tasolle. Toista harjoitus 4 kertaa.